上班族如何建立健身習慣

人生而弱小，但我們會找方法讓自己變強大。

身為一個大學畢業後就都沒在運動的上班族，健身房每次去都堅持不了多久，頂多撐個一個月就放棄，每天上班也是坐一整天，還遠端過一段期間，運動量低到一天連兩千步都走不到，短短三年就胖了近 20 公斤。

但這樣的我也能把健身習慣建立起來，靠的就是以下的這些方法論跟心態調整。

方法論

地點，地點還是地點。

什麼樣的健身房是最好的？離你家或公司近的健身房。

健身的起點，是交通工具，而不是健身房

讓「去運動」變得越容易，習慣就越容易打造，這也是原子習慣所講的「環境」，而不是仰賴自制力。

地點解決了，剩下可以找一間冷氣強一點的健身房，我自己是去健身工廠，他們的浴室很大，洗澡很舒服，洗完還有三溫暖跟蒸氣室 😂

（然後我個人經驗是不要相信綁約會逼自己去健身，我曾經綁了兩年 world gym 會員，但因為半年後就換工作不會再去那一區，剩下一年半一次都沒去。）

沒時間怎麼辦？

地點近了，通常「時間」問題也解決了。

因為我們可以把去健身房融合在「上班前」、「下班後」、「回家前」這三個時間點，不用額外通勤會幫你省下很多時間，運動起來也會比較舒服，有一條很順的運動動線。

器材都不會用怎麼辦？

你可能會問：「我身為健身小白，動作不會做，去健身房被一堆器材弄得眼花撩亂，要怎麼辦？」

1. 出外靠朋友
   • 先揪會健身的朋友一起去，跟著他的菜單走，慢慢累積出自己會做的動作。
2. （如果有的話）問健身房巡場教練
   • 不要怕問，他們巡場也是在確保沒有人亂做動作讓自己受傷，我問過幾次他們都挺熱心的，也還沒遇過被強推課程的情況。
3. 先上個一期教練課（10-12 堂）
   • 建立基礎的動作認知，然後可以先停，把習慣培養起來。
   • 我自己其實是有這樣做的，在此感謝帶我入門的 「阿管」教練 ，有需要推薦教練歡迎私訊我介紹給你！
4. Youtube
   • 雖然有很多影片，但初學者根本無法篩選資訊，而且上面的資訊也有一定的錯誤率，以及在一部影片中很難涵蓋到的部分，上述都嘗試完再考慮這個。

不要讓教練課成為你健身的終點

先來講講我自己和身邊不少人遇到的情境好了。

一開始就上教練課，但平常沒有建立好健身習慣，教練課的錢也著實是負擔，每次去上課因為平常沒自主訓練，所以動作依然不確實。 最後在停止上教練課的時候，也停止健身了。

因此我認為在上教練課之前，更重要的還是先打造定期去健身房的習慣，只上教練課而沒有自主練習是本末倒置！

兩分鐘法則

這法則一樣是從原子習慣來的，極端一點可以把要建立的新習慣濃縮成「兩分鐘」，重點在於盡可能讓習慣容易開始。

以健身來說，就是不要想做太重也不要想做太多，去健身房也可以只做兩組，能長期維持比什麼都重要。

新習慣不該像是一種挑戰，後續可以是挑戰，但開始時要輕而易舉。

穩定持續的練習比每次練習都要練到極致還重要，先持續地做就對了！

撐過初學者之谷，建立正向循環

根據 學習曲線（Learning Curve） 的理論，剛開始學習時可能會遇到很多困難，進步緩慢，但隨著我們持續的投入跟經驗的累積，學習的效率會越來越高，進步曲線會越來越陡，我自己把這個初期的啟動階段稱為「初學者之谷」。

健身同樣會有這個初學者之谷，一開始會不知道自己在幹嘛，每次去完都沒有很有感覺，照鏡子也看不出來體態的感覺

但撐過去這個時期，你會慢慢覺得自己不一樣了，同樣的重量做起來沒那麼吃力、在身上隱隱約約看到一些線條、每天好像更有精神......。

開始得到這些回饋後，你就會更想去健身，更常去健身之後，這些回饋又會更具體，善的循環就這樣打造起來。

多發文、運用社群的力量

我現在去健身房常常發動態，這時候身邊就會有些人回應我，有些人會按我動態愛心，或是有些人會回「粗、巨、好壯、好健」等等，其實這些回應都有激勵到我繼續去健身。

而當我開始練出成果時，會慢慢有人給予更具體的回應，這些回饋也會讓我更有動力繼續去健身。

人都喜歡被肯定的感覺，所以不要吝嗇給別人讚美！

另外，我自己滑到朋友去健身房打卡的動態時，也常常會覺得「明天我也要去健身！」

習慣追蹤

記錄每次練了什麼，可以在每次紀錄時都提醒自己走了多久、多遠。

這也應用了原子習慣裡的迴紋針法則，原本是業務在打完一通拜訪電話時，就放一個迴紋針到罐子裡，可以得到立即性的回饋，每天下班看著裝滿迴紋針的罐子也會很滿足。

我自己是會在 To Do List 上把訓練的項目都列出來，做完一個就打勾，打勾的這種滿足感，會讓我更能堅持訓練。

有固定課表

有課表就可以減少去健身房的認知負擔，我們不用到了現場才在想要幹嘛，而是都排好要幹嘛了再去，然後不多練也不少練，練完收工。

我現在就是兩個課表在輪，內容就是胸、背、腿都各練兩組，一次課表至少可以跑三個月，在這期間可以慢慢把每個動作的重量拼上去。

初期：複合式訓練 > 單項訓練

對於上班族來說，我們通常無法花太多時間在健身上，因此選擇複合式訓練會比單項訓練更為有效率。

平常大家在執行的「胸、背、腿」專項菜單，如果按照一週一或兩次的訓練頻率，胸部一週到一週半才練一次，對每個部位的刺激實在太低，效果可能不如預期。

如果使用複合式訓練，可以在短時間內提供對多個肌肉群的訓練，並且隨著訓練的深入，身體對各種動作的掌握也會越來越熟練，反之，隔太久動作會開始不熟悉。

注意！這裡並不是要反對專項訓練，只是以「訓練頻率不高」的角度出發，複合式訓練可以更好的刺激各個部位。

當我們的訓練頻率有拉起來，就可以慢慢從複合式訓練轉到專項訓練！

心態

錯過的時候不要自暴自棄

有時候，可能因為工作或其他原因錯過了健身，但重要的是不要因此自暴自棄，錯過一次並不代表你已經失敗，最重要的是能夠立即重新開始。

每次錯過都應視為獨立事件，毀掉你的不會是第一個錯誤，而是後續的一錯再錯，我們要在每次的錯過都停損。

「重點不在於那件事本身，而在於成為不會錯過那件事的人。」 —— 《原子習慣》

找到你健身的原因

知道為什麼而健是讓習慣得以持續的關鍵。

可能是為了有足夠的體力去探索世界，或是保持身體健康以持續學習和成長。我個人還有很喜歡去參加「斯巴達障礙賽跑」那種活動。

我還沒開始健身前超容易累，而且超容易這裡痠那裡痛，常常去針灸拔罐，但我開始健身之後就沒有再去看過醫生了，而且一整天的精神都很好。

不要被數字綁架

我從三月到現在只瘦了四公斤，儘管體重的變化並不大，但很多人都認為我看起來更健康，肌肉線條更明顯，在健身的過程中，比起專注於數字的變化，更應該關注身體的變化以及我們對健康的感知。

推薦資源

1. 推薦去上「動思學院」的課程，他們有週末兩天八小時的健身研習，會帶你理解自己的身體，也會教你如何安排課表，不是給你魚吃，而是教你怎麼釣魚。
2. 想上教練課，我推薦 阿管，教學細心又幽默，收費也很公道，想要介紹可以直接從下方的任一個社群聯繫我（限台灣台北市）！

結語

除了上述方法論，還有一個念頭始終支持著我去健身：

當我猶豫是否要去健身房時，我總會問自己「我有後悔去健身過嗎？」，答案始終是「沒有」。我可能會後悔沒去健身，或者沒有好好利用原本安排健身的時間，這反而會帶給我更大的壓力。

那就到這邊啦，希望這篇文章可以讓大家在培養健身習慣時可以更有方向一點！