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重新理解習慣這檔事—《原子習慣》書摘(上)

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前言

這本書教的不是「自我激勵」或「強化意志力」的心理學技巧,而是如何在意志力不足的狀況下,仍然能達成自己的目標。

智慧型手機當道的現代,人們越來越難以一己之力對抗誘惑,畢竟這些誘惑(如影集、手遊等等)唾手可得,背後更有無數人在精心設計使我們淪陷,以我自己來說,我非常愛看漫畫跟動畫,常常一追就是一次看完一季,犧牲睡眠時間或是整個假日,原本規劃好的東西都沒做完,只能日復一日越來越討厭自己。

不靠意志力,要靠什麼?

既然上述已經提到了現代的誘惑難以抵抗,那現代人該思考的就不再是「意志力」、「自我激勵」等等手段來企圖以一己之力對抗整個大環境,而是正確地去認知我們所處的社會、環境,周遭的一切是如何影響我們做決策,習慣本身是如何被建立,並主導我們的生活,在被他人設計之前,我們先運用原子習慣的這套系統來設計自己。

藉由本書,將能夠解答:

  1. 習慣如何影響我們的生活
  2. 好習慣如何養成,壞習慣如何剔除
  3. 如何善用「科技」的力量來幫助自己

習慣如何影響我們的生活

我們容易高估一個決定性瞬間的重要性,同時低估一些小改變能產生的巨大價值。

以減肥為例,我常常看見照片或鏡子中臃腫的自己,就氣勢滂礡的設定運動和飲食計畫,下定決心這次要雕塑自己的完美身材 ,這種慷慨激昂、下定決心的時刻,就是決定性的瞬間。

但結果往往只是堅持了幾週,在成果還沒出來前就不了了之。

其實若真的要做出效果,我們更應該從每天的一點小改變開始,例如:每天少喝一杯飲料。

書中在這裡運用了「複利思維」來解釋日常小改變為何能造就巨大改變:每天只要維持 1 % 的進步,穩定且持續下去,成果就會如同上面那條線一樣竄升;反之,每天若維持 1 % 的退步,那最終就會無限趨近於 0 。

但為什麼我們會這樣?我們真的那麼爛嗎?

其實只是成果來得不夠快,於是慢慢就放棄了

以書中融冰的例子

  • 我們往往預期冰塊一加熱就會融化
  • 但其實冰塊是從 26 度 一路加熱到 32 度時才會開始融化
  • 對比努力來說,到達出現成果的這段距離就是「失望之谷」(詳見下圖)
  • 所有的努力都有意義,只是到 32 度才會發生

  • 再延續喝飲料的例子:每天少喝一杯飲料,也不會立刻變瘦;今天唸一小時的英文,也不會馬上精通英文
  • 即便我們深知「累積」的重要性,但累積的過程我們需要「強大的意志力」
  • 事實是,日常生活中有太多事情在消耗我們的意志力了,我們絕對不是缺乏意志力,而是人的意志力本來就有限,在日常讀書、上班和處理事情時,已經用掉了太多意志力,當然就會更難去進行其他的好習慣。

(關於如何去度過「失望之谷」,會在之後的習慣迴路中會再提到,這裡只需要先知道這個觀念就好。)

目標導向的問題

問題一、贏家跟輸家有同樣的目標

  • 目標導向嚴重受到「生存者偏差」的影響,因為成功的人有設定目標,我們就以為設定目標很重要,但其實失敗的人往往也都設定了相同目標
  • 若成功者與失敗者都有相同的目標,那兩者的差別就不在於「目標」

問題二、 目標只能帶來短期的改變

  • 設定目標,讓我們只能不斷追求同樣的成果,若沒有改變背後的系統,這是治標不治本。
  • 以整理房間來說,通常都是某天心血來潮,才會把房間整理好,維持個幾天就又亂了。

問題三、目標與長期進步相互矛盾

  • 當你的一切努力都聚焦於一個特定目標,達成目標之後,還有什麼能推動你前進?
  • 以我自身為例,我高三時讀英文是為了爭取指考英文的好成績,因此能夠每天都瘋狂地看英文文章,那時也以為自己考完後也能維持讀英文的好習慣,結果事實是到大學畢業我都沒有主動去碰過英文了。
  • 設定目標的目的是贏得比賽,建立系統的目的則是持續待在比賽裡。

問題四、目標限制你的快樂

  • 任何目標背後都隱含這樣的假設:「一旦達成目標,我就會快樂。」
  • 目標優先的心態,其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。
  • 快樂一直是專給未來的我享用的東西。

目標創造了一種「非A則B」的衝突

  • 若非達到目標而成功,就是失敗而令人失望。
  • 你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡,這是偏差了。
  • 真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。

因此,設定目標還不夠,系統才是真理

目標是你想要達成的成果,系統是讓你達成到那些成果的過程

系統讓你享受在過程

當你愛上過程,而非產物,就不必等到獲得自己的許可才能快樂。

  • 只要系統有在運作,你隨時都能感到滿足。
  • 而且,系統能夠以很多形式成功,不限於你一開始設想的那一個。

真正長遠的思考,是不顧目標的思考

  • 重點不在於任何單一成就,而在於不斷精煉與持續改善的循環。
  • progress(進步)的必要條件,是對 process(過程)的投入。

改變習慣從改變「身份認同」開始

把重點從「我要達成什麼」到「我希望成為什麼樣的人」。

以戒菸的人面對抽菸的兩種回答來說

  1. 「不了,我在戒菸」
  2. 「不了,我不抽煙」
  • 前者的身份認同是「我是會抽菸的人,只是我現在在戒菸」,內心裡還是認定那個抽菸的自己,因此難以戒除
  • 而後者則是從根本上去改變認同,他已不覺得自己是一個會抽菸的人,戒菸因而水到渠成。

改變習慣之所以難以達成 👇

  1. 改變的東西不對
  2. 改變的方式不對

這兩點都可以透過下圖來解釋:

  • 若我們從設定目標開始想要達成習慣,就像是在從圈圈最外層著手並希望能影響到最內層。
  • 而若我們是從身份認同(我們本質上是怎樣的人)來改變,那結果就只是順手捻來而已。

  • 結果:目標
  • 過程:習慣與系統
  • 身份認同:信念、價值觀、自我形象

改變身份認同的兩步驟

  1. 決定你想要成為什麼樣的人
  2. 透過生活的小勝利來向自己證明
  • 生活中的每個經驗都會修改你的自我形象,但不太可能踢一次球就自認是足球選手,也不太可能隨手畫一幅畫就自認是藝術家。
  • 然而,當你反覆執行這些動作,證據漸漸累積,你的自我形象也開始轉變
  • 以參加讀書會為例,每週聚會聽大家說書,自己也慢慢在讀書,就會逐漸認為自己是個喜愛閱讀跟知識的人

焦點永遠都要放在成為某一種人,而非得到某一種成果。

每個習慣都像一個暗示:「嘿,也許我是這樣的人。」

認真談談「習慣」這檔事

所謂習慣,就是重複次數多到足以自動化的行為

  • 每當你在生活中遇到一個新的狀況,大腦就必須做個決定:我該如何回應?
  • 大腦的回饋迴路:嘗試,失敗,學習
  • 而當我們不斷重複執行這個步驟,我們就會養成面對同一類型的問題的自動化回應方式,也就是「習慣」。

習慣可以讓你騰出自由思考與創意所需要的時間

  • 當習慣被創造出來,腦中活動的程度便隨之降低。
  • 你將學會專注於可以帶來成功的提示,把其他雜訊屏除在外。
  • 未來遇上類似的情境,你確切知道應該尋求什麼,就不用每次都從每個角度分析狀況,能釋出空間去多工處理。
  • 以騎機車為例,剛開始我們可能會需要機身平衡、路況和掌握油門的鬆緊,換個車道我們都要觀察很久,但騎久了之後我們已經習慣騎車,也就能更好地去因應路上突如其來的狀況,或是邊騎邊注意周遭街景。

在上述基礎上,能更精確地去定義「習慣」:

所謂習慣,就是針對規律性問題與壓力的一組自動化解決方案

習慣不會限制自由,習慣會創造自由

看到這裡,我一開始的疑問是:這樣的我還是我自己嗎?會不會變成一個效率機器人而已。

  • 答案是不會。你只會讓自己去做真的想做的事情時,能夠更安心、放鬆。

❌ 以前:邊看漫畫時,我會想著「我什麼時候才要開始運動?」

⭕️ 現在:把運動自動化成一個固定會執行的習慣,我在看漫畫或做其他事時,就不用再去考慮運動的問題,能更安心地處在當下。

習慣的終極目標:用「最少的能量與努力」解決生活中的問題。

以「原子習慣」的定義小結:

原子是組成分子的最小單位,而原子習慣就是組成自己的最小單位 。 —  詹姆斯克利爾(作者)

這篇先大概介紹到這裡,先讓大家對作者希望我們培養的習慣有基本的理解,也避免文章太冗長不易閱讀,而關於習慣如何運作、如何養成,在下一篇文章會再跟大家說明。


心得

自己其實讀完這本書一段時間了,也有先整理在 HackMD,在與朋友分享過後受到鼓勵,終於決定把文章上架,謝謝看到這裡的你們,若這篇文章有幫助到你的話,歡迎幫我分享,這會成為我繼續寫下去的動力,而如果有哪裡解釋不清楚或覺得可以改進的地方,也歡迎留言告訴我!