重新理解習慣這檔事—《原子習慣》書摘（上）

前言

這本書教的不是「自我激勵」或「強化意志力」的心理學技巧，而是如何在意志力不足的狀況下，仍然能達成自己的目標。

智慧型手機當道的現代，人們越來越難以一己之力對抗誘惑，畢竟這些誘惑（如影集、手遊等等）唾手可得，背後更有無數人在精心設計使我們淪陷，以我自己來說，我非常愛看漫畫跟動畫，常常一追就是一次看完一季，犧牲睡眠時間或是整個假日，原本規劃好的東西都沒做完，只能日復一日越來越討厭自己。

不靠意志力，要靠什麼？

既然上述已經提到了現代的誘惑難以抵抗，那現代人該思考的就不再是「意志力」、「自我激勵」等等手段來企圖以一己之力對抗整個大環境，而是正確地去認知我們所處的社會、環境，周遭的一切是如何影響我們做決策，習慣本身是如何被建立，並主導我們的生活，在被他人設計之前，我們先運用原子習慣的這套系統來設計自己。

藉由本書，將能夠解答：

習慣如何影響我們的生活
好習慣如何養成，壞習慣如何剔除
如何善用「科技」的力量來幫助自己

習慣如何影響我們的生活

我們容易高估一個決定性瞬間的重要性，同時低估一些小改變能產生的巨大價值。

以減肥為例，我常常看見照片或鏡子中臃腫的自己，就氣勢滂礡的設定運動和飲食計畫，下定決心這次要雕塑自己的完美身材，這種慷慨激昂、下定決心的時刻，就是決定性的瞬間。

但結果往往只是堅持了幾週，在成果還沒出來前就不了了之。

其實若真的要做出效果，我們更應該從每天的一點小改變開始，例如：每天少喝一杯飲料。

書中在這裡運用了「複利思維」來解釋日常小改變為何能造就巨大改變：每天只要維持 1 ％的進步，穩定且持續下去，成果就會如同上面那條線一樣竄升；反之，每天若維持 1 ％的退步，那最終就會無限趨近於 0 。

但為什麼我們會這樣？我們真的那麼爛嗎？

其實只是成果來得不夠快，於是慢慢就放棄了

以書中融冰的例子

我們往往預期冰塊一加熱就會融化
但其實冰塊是從 26 度一路加熱到 32 度時才會開始融化
對比努力來說，到達出現成果的這段距離就是「失望之谷」（詳見下圖）
所有的努力都有意義，只是到 32 度才會發生

再延續喝飲料的例子：每天少喝一杯飲料，也不會立刻變瘦；今天唸一小時的英文，也不會馬上精通英文
即便我們深知「累積」的重要性，但累積的過程我們需要「強大的意志力」
事實是，日常生活中有太多事情在消耗我們的意志力了，我們絕對不是缺乏意志力，而是人的意志力本來就有限，在日常讀書、上班和處理事情時，已經用掉了太多意志力，當然就會更難去進行其他的好習慣。

（關於如何去度過「失望之谷」，會在之後的習慣迴路中會再提到，這裡只需要先知道這個觀念就好。）

目標導向的問題

問題一、贏家跟輸家有同樣的目標

目標導向嚴重受到「生存者偏差」的影響，因為成功的人有設定目標，我們就以為設定目標很重要，但其實失敗的人往往也都設定了相同目標
若成功者與失敗者都有相同的目標，那兩者的差別就不在於「目標」

問題二、目標只能帶來短期的改變

設定目標，讓我們只能不斷追求同樣的成果，若沒有改變背後的系統，這是治標不治本。
以整理房間來說，通常都是某天心血來潮，才會把房間整理好，維持個幾天就又亂了。

問題三、目標與長期進步相互矛盾

當你的一切努力都聚焦於一個特定目標，達成目標之後，還有什麼能推動你前進？
以我自身為例，我高三時讀英文是為了爭取指考英文的好成績，因此能夠每天都瘋狂地看英文文章，那時也以為自己考完後也能維持讀英文的好習慣，結果事實是到大學畢業我都沒有主動去碰過英文了。
設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續待在比賽裡。

問題四、目標限制你的快樂

任何目標背後都隱含這樣的假設：「一旦達成目標，我就會快樂。」
目標優先的心態，其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。
快樂一直是專給未來的我享用的東西。

目標創造了一種「非Ａ則Ｂ」的衝突

若非達到目標而成功，就是失敗而令人失望。
你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡，這是偏差了。
真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。

因此，設定目標還不夠，系統才是真理

目標是你想要達成的成果，系統是讓你達成到那些成果的過程

系統讓你享受在過程

當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。

只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。
而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個。

真正長遠的思考，是不顧目標的思考

重點不在於任何單一成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。
progress（進步）的必要條件，是對 process（過程）的投入。

改變習慣從改變「身份認同」開始

把重點從「我要達成什麼」到「我希望成為什麼樣的人」。

以戒菸的人面對抽菸的兩種回答來說

「不了，我在戒菸」
「不了，我不抽煙」

前者的身份認同是「我是會抽菸的人，只是我現在在戒菸」，內心裡還是認定那個抽菸的自己，因此難以戒除
而後者則是從根本上去改變認同，他已不覺得自己是一個會抽菸的人，戒菸因而水到渠成。

改變習慣之所以難以達成 👇

改變的東西不對
改變的方式不對

這兩點都可以透過下圖來解釋：

若我們從設定目標開始想要達成習慣，就像是在從圈圈最外層著手並希望能影響到最內層。
而若我們是從身份認同（我們本質上是怎樣的人）來改變，那結果就只是順手捻來而已。

結果：目標
過程：習慣與系統
身份認同：信念、價值觀、自我形象

改變身份認同的兩步驟

決定你想要成為什麼樣的人
透過生活的小勝利來向自己證明

生活中的每個經驗都會修改你的自我形象，但不太可能踢一次球就自認是足球選手，也不太可能隨手畫一幅畫就自認是藝術家。
然而，當你反覆執行這些動作，證據漸漸累積，你的自我形象也開始轉變
以參加讀書會為例，每週聚會聽大家說書，自己也慢慢在讀書，就會逐漸認為自己是個喜愛閱讀跟知識的人

焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。

每個習慣都像一個暗示：「嘿，也許我是這樣的人。」

認真談談「習慣」這檔事

所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為

每當你在生活中遇到一個新的狀況，大腦就必須做個決定：我該如何回應？
大腦的回饋迴路：嘗試，失敗，學習
而當我們不斷重複執行這個步驟，我們就會養成面對同一類型的問題的自動化回應方式，也就是「習慣」。

習慣可以讓你騰出自由思考與創意所需要的時間

當習慣被創造出來，腦中活動的程度便隨之降低。
你將學會專注於可以帶來成功的提示，把其他雜訊屏除在外。
未來遇上類似的情境，你確切知道應該尋求什麼，就不用每次都從每個角度分析狀況，能釋出空間去多工處理。
以騎機車為例，剛開始我們可能會需要機身平衡、路況和掌握油門的鬆緊，換個車道我們都要觀察很久，但騎久了之後我們已經習慣騎車，也就能更好地去因應路上突如其來的狀況，或是邊騎邊注意周遭街景。

在上述基礎上，能更精確地去定義「習慣」：

所謂習慣，就是針對規律性問題與壓力的一組自動化解決方案

習慣不會限制自由，習慣會創造自由

看到這裡，我一開始的疑問是：這樣的我還是我自己嗎？會不會變成一個效率機器人而已。

答案是不會。你只會讓自己去做真的想做的事情時，能夠更安心、放鬆。

❌ 以前：邊看漫畫時，我會想著「我什麼時候才要開始運動？」

⭕️ 現在：把運動自動化成一個固定會執行的習慣，我在看漫畫或做其他事時，就不用再去考慮運動的問題，能更安心地處在當下。

習慣的終極目標：用「最少的能量與努力」解決生活中的問題。

以「原子習慣」的定義小結：

原子是組成分子的最小單位，而原子習慣就是組成自己的最小單位。 — 詹姆斯克利爾（作者）

這篇先大概介紹到這裡，先讓大家對作者希望我們培養的習慣有基本的理解，也避免文章太冗長不易閱讀，而關於習慣如何運作、如何養成，在下一篇文章會再跟大家說明。

心得

自己其實讀完這本書一段時間了，也有先整理在 HackMD，在與朋友分享過後受到鼓勵，終於決定把文章上架，謝謝看到這裡的你們，若這篇文章有幫助到你的話，歡迎幫我分享，這會成為我繼續寫下去的動力，而如果有哪裡解釋不清楚或覺得可以改進的地方，也歡迎留言告訴我！

前言